Lên sàn - Phần 6: Lịch tập Thứ Hai đến thứ Tư

Như đã đề cập ở Lên sàn - Phần 4, chúng ta đã nói về lịch trình tập luyện 3 ngày - nghỉ 1 ngày - tập 2 ngày và nghỉ ngày còn lại trong một tuần để có được hiệu quả tập luyện thể chất võ tổng hợp cao nhất nhưng vẫn có thời gian nghỉ ngơi hồi phục cơ thể.

Bây giờ, chúng ta sẽ đi vào lịch trình W.A.R 3 ngày đầu tiên. Trước tiên hãy ghi nhớ các thuật ngữ sau:

MR1: Maximum Rep 1 - khối lượng nặng nhất bạn có thể thực hiện trong một lần duy nhất. Chẳng hạn bạn có thể nâng 100kg tạ trong một lần duy nhất thì MR1 của bạn là 90kg. Hãy lưu ý con số này.

Rep: Số lần thực hiện bài tập.

Set: Khi hết một số rep nhất định (chẳng hạn 4 rep) và có thời gian nghỉ, được tính là 1 set.

Ngoài ra, trong phần còn lại của series Lên Sàn, tôi sẽ dùng thuật ngữ tiếng Anh của bài tập để bạn có thể tự tra cứu trên Google hay Youtube để bạn biết chính xác kỹ thuật thực hiện.

Ngày Thứ hai: (Lưu ý phần tập tạ không được kéo dài quá 45 phút)

1) Kéo dãn cơ bắp và khởi động.

2) Chest Press (đẩy tạ): 90% MR1, 4 rep, 3 set.

3) Leg Press: 75% MR1, 10 reps, 3 set.

4) Chin Up 6 reps/ 3 set, Pull Up tương tự.

5) Low Row: 90% MR1 4 reps, 3 set.

6) Pushdown: 90% MR1 4 reps/ 3 set.

7) Arnold Press: 75% MR1 10 reps, 3 set.

8) Hanging Leg Raise 12 reps, 3 set.

9) Chạy 8.5 km trong tối đa 15 phút. Tốt nhất ở độ dốc 2% nếu có thể.

Ngày Thứ Ba:
Thứ ba là chúng ta sẽ giảm chút áp lực vì Thứ Tư là ngày bạn đã hoàn toàn đuối sức nhưng vẫn phải tập luyện.

1) Kéo dãn cơ bắp và khởi động.

2) Thực hiện bài tập "Ultimate 12" (sẽ nhắc đến ở đoạn sau)

3) Thực hiện quy trình W.A.R - Intervals Training - Phần A (Sẽ nhắc đến phần sau).

4) Dead lift 80% MR1 8 rep, 3 set

5) Các bài tập cơ cổ, 1 set.

6) Tập với MB - medicine ball (sẽ nói ở phần sau), Core drills 1 set.

Ngày Thứ Tư

Đây luôn là ngày tôi "xả láng" (vì ngay sau đó là một ngày nghỉ)

1) Kéo dãn cơ bắp và khởi động (luôn vậy, hãy bắt đầu một cách khôn ngoan)

2) Bootcamp 40/20 (thực hiện bài tập nào đó trong 40 giây không nghỉ, nghỉ 20 giây và sau đó qua bài khác. Thực hiện 5 bài tập. Thực hiện loại toàn bộ quy trình số 2 này 5 lần. Tôi khuyến cáo nên thực hiện 5 bài tập sau đây:  Battling rope - Kettle bell Swing - Power High Pull (20-40kg) - Kettle bell Row to Curl (6 và 12kg) - Kettle bell Squat (12 -20kg)

3) MB - Core drills 1 set

4) Chạy bộ 8.5 km trong 15 phút. Độ dốc 2% nếu có thể.

Nếu bạn vẫn còn sức, hãy chuẩn bị cho phần kế tiếp của series Lên Sàn