Master Trainer huấn luyện hoa hậu Mai Phương Thúy tung bí quyết tập bổ trợ để chạy nhanh hơn

Gần bước vào ngưỡng tuổi 50, nhưng chị Nguyễn Tiểu Phương vẫn tràn đầy năng lượng khi sở hữu thân hình “gần như không mỡ thừa” và cơ bụng săn chắc khiến nhiều người ngưỡng mộ. Là một Master Train chuyên nghiệp kiêm chân chạy phong trào có tiếng, “bông hồng thép Sài thành” này có lối sống và phong cách tập luyện ít người theo kịp.

Chị Phương đang hướng đến là Nữ huấn luyện viên đầu tiên của Việt Nam thu thập đủ kỷ niệm chương hoàn thành của cả 6 giải marathon lớn nhất hành tinh (World Six Majors) khi đã tham dự Berlin, Chicago và New York City Marathon. Trong năm 2021, chị Phương sẽ tham dự nốt 3 giải lớn còn lại là Tokyo Marathon, London Marathon và Boston Marathon để có được Six Star Finishers.

Bông hồng thép Nguyễn Tiểu Phương đã có thâm niên 13 năm làm việc trong phòng gym

Để chạy bền và nhanh hơn, ngoài các bài tập chạy nghiêm khắc, chị Phương rất chú trọng đến tập bổ trợ. “Tôi sinh ra với bộ gene vận động cực kém, 41 tuổi mới bắt đầu chạy lên 10km. Nếu không có những tháng năm mài sức ở phòng gym thì chắc chắn tôi không thể chạy trâu đến như thế này. Tại sao phải tập hỗ trợ? Dưới góc nhìn của một người 13 năm kinh nghiệm làm việc tại gym, tôi muốn chia sẻ như thế này:

15 năm trước tôi bắt đầu tập gym. Chữ “gym” theo tiếng Latin hay tiếng Anh thì đều có nghĩa là “tập luyện thể thao nâng cao sức khỏe”, tuy nhiên qua Việt Nam mình thì mọi người tự dịch ra là “tập tạ”. Trong giáo án tập tạ thì cardio là bài tập hỗ trợ giúp hệ tim phổi khỏe mạnh nên 30 phút/ lần và 3 lần/tuần tôi đều đặn leo lên máy.

Đến 6 năm trước thì tôi bắt đầu lọ mọ tập chạy đường dài và lúc này tập tạ lại trở thành môn tập hỗ trợ cho sự chạy của tôi. Gymer dùng cardio làm bài tập hỗ trợ, vậy tại sao runner không dùng việc tập gym làm các bài tập hỗ trợ nhỉ?

Chị Nguyễn Tiểu Phương là một chân chạy phong trào gây cảm hứng trong cộng đồng

Tôi chia runners ra làm 2 nhóm:

Nhóm 1 là các bạn, các anh chị trung niên mới bắt đầu tập chạy nhóm này bị chấn thương nhiều nhất, và gối là điển hình. Từ khi sinh ra đến lúc trưởng thành, đối với Việt Nam chúng ta thì làm gì biết đến gym, nên trong sinh hoạt hằng ngày những nhóm cơ nằm ở hướng mặt phía trước là những nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất (đi đứng, nắm kéo...) và đùi trước cũng là những nhóm cơ khỏe nhất trên dàn đùi, chính vì thế mà hệ thần kinh cơ sẽ mặc định nó gánh hết toàn bộ lực trong các vận động diễn ra. Sinh hoạt hàng ngày theo cách này cũng đã khiến khá nhiều người bị viêm và đau khớp chứ chưa cần nói đến chạy bộ.

Hệ xương khớp cần những nhóm cơ cân đối để các chuyển động được phân bổ hợp lý diễn ra đúng với hướng an toàn nhất cho nó. Trong chạy bộ với người trung niên nếu có được dàn cơ đùi sau và cơ mông khỏe mạnh thì áp lực lên gối sẽ giảm thiểu cực kỳ nhiều.

Bộ sưu tập giày và kỷ niệm chương chạy bộ đồ sộ của chị Nguyễn Tiểu Phương

Nhóm thứ hai là nhóm các bạn trẻ đang chạy khá tốt. Do các bạn còn trẻ thì xương khớp chưa mài mòn mấy thôi nên các bạn vẫn chưa thấy cần phải tập gym. Khi bạn có dàn dưới khỏe đều thì những bước giậm sau những lực đẩy hông sẽ giúp sải chân của bạn được dài hơn ra.

Nhiều anh em runner hay tự hào vì nhìn thấy đùi trước của mình gồ lên trông rất ấn tượng. Nhưng nếu nhìn đến đùi sau thì lại rất chán. Bởi vì đùi trước bị ép sử dụng nhiều, chủ yếu là để chịu áp lực trong mỗi bước đáp của anh em. Còn việc đạp sau để tạo lực giúp cơ thể bay trên không thì ít được chú ý. Nếu không tập bổ trợ để cải thiện thì sẽ càng ngày càng lệch, đồng thời khả năng tiến bộ sẽ bị giới hạn.

Hoa hậu Mai Phương Thúy là học trò của Master Trainer Nguyễn Tiểu Phương

Dưới đây là các bài tập bổ trợ cho runner mà Master Trainer đang áp dụng và khuyên nên tập:
Lưu ý:
+ Tất cả các động tác đều yêu cầu siết cơ trọng tâm (core) thật chặt để đốt sống được bảo vệ.
+ Cổ thẳng và mắt nhìn thẳng ra phía trước.
+ Thanh đòn trên vai cần thẳng góc với phần giữa của bàn chân ở 2 động tác Squats và Lunge.
+ Deadlift chú ý gối và cổ chân trên cùng một đường thẳng.
+ Hip Thrust kê thêm khăn dưới thanh đòn nếu khối lượng tạ nặng.

Cách tập và thời lượng:
+ 3 đến 5 tổ
+ 8 đến 15 nhịp/tổ

Cường độ 70% đến 85% 1RM (1 rep maximum: là khối lượng tạ bạn chỉ đẩy được một nhịp duy nhất trọn vẹn.)

+ Nghỉ: 60 giây.

Động tác Squats

Động tác Hip Thrust

Động tác Lunge (chéo chân)

Động tác Deadlift

Động tác Lunge (từng chân)