Hướng dẫn cách thở trong khi chạy bộ dành cho người mới

Hầu hết mọi người đều gặp vấn đề khó khăn về hô hấp khi bắt đầu chạy. Khó thở hay "hết hơi" là những triệu chứng mà bất cứ ai cũng đều gặp phải. 

Cách thở khi chạy bộ như thế nào là một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới làm quen với chạy bộ. Dù bạn là người muốn cải thiện thành tích chạy bộ hay chỉ coi chạy bộ cho vui thì bạn nên quan tâm đến việc thở trong khi chạy bộ.

Quá trình thở được chia thành 2 pha hít vào và thở ra. Khi bạn hít vào, khoang ngực của bạn mở rộng. Cơ hoành và cơ liên sườn (các nhóm cơ bắp nằm giữa các xương sườn) co lại, làm cho lồng ngực nở ra. Khi cơ hoành co lại, dung tích của lồng ngực tăng lên, do đó làm giảm áp lực bên trong ngực, hút không khí vào phổi.

Theo nghiên cứu khoa học, khi chạy bộ, lực tác động lên chân tiếp đất tương đương từ 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể.

Ngược lại, khi bạn thở ra, không khí được rút ra từ phổi bằng cách thu hẹp lồng ngực. Các cơ liên sườn giãn ra, khiến cho lồng ngực hướng vào trong và xuống dưới. Cơ hoành giãn ra làm cho dung tích lồng ngực giảm, làm tăng áp lực bên trong ngực đẩy không khí ra ngoài.

Nguy cơ chấn thương nếu... không biết thở

Một nhóm nghiên cứu của trường ĐH Utah khi nghiên cứu về cơ chế hô hấp và sự vận động của con người cho thấy bước chạy của runner có thể tác động tới lượng không khí đưa vào cơ thể. Cụ thể, việc thở đồng bộ theo nhịp vận động có thể mang lại lợi ích, giúp giảm áp lực lên hệ hô hấp trong khi chạy, nhờ đó tốc độ chạy được cải thiện đáng kể.

Khi quan sát, nhóm nghiên cứu nhận thấy theo một cách bản năng, các runner thường thở "lệch một bên", hay nói cách khác, nhịp thở chỉ rơi vào một chân tiếp đất (ví dụ: nhịp thở chẵn 2-2 hoặc 3-3). Điều này nhìn qua có vẻ không quan trọng nhưng việc thở dồn lên một chân tiếp đất sẽ làm gia tăng nguy cơ chấn thương.

Thở theo nhịp chẵn (3-3 hay 2-2) có thể dẫn đến chấn thương

Khi thở ra, cơ hoành được thả lỏng. Do đó, vùng cơ trung tâm (core) thiếu ổn định dẫn đến áp lực gia tăng lên chân và bàn chân tiếp đất.

Nhịp thở đều

Một "câu thần chú" thường được dùng khi chạy bộ dành cho bạn đó là thở đều. Muốn thở đều, bạn cần thở theo nhịp, ở đây là nhịp bước chân chạy. Nhịp thở phổ biến mà bạn có thể thực hành là 3-2 (nhịp thở lẻ). Cứ mỗi ba bước chân, bạn hít không khí sâu vào lồng ngực và thở ra ở 2 bước chạy tiếp theo. Như vậy, bạn thở ra hít vào trong 5 bước chạy.

Tùy thuộc vào sải bước chạy của bạn mà bạn có thể điều chỉnh nhịp thở cho phù hợp: 3-2 hay 2-1. Việc thở hiệu quả nhất là khi bạn nạp nhiều oxy nhất có thể và thải ra tối đa khí CO2 để có thể nạp tiếp thêm nhiều khí oxy ở nhịp thở sau đó.

Nếu bạn vẫn không đồng bộ nhịp thở với nhịp bước chạy thì có thể áp dụng bằng cách đếm. Hãy đếm nhẩm từ 1 đến 3 rồi hít vào sau đó đếm 1,2 rồi thở ra. Nhờ đó, bạn không phải phụ thuộc vào sải bước chân của bạn.

Thở sâu, kết hợp thở bằng bụng

Cho dù bạn áp dụng theo phương pháp nào thì mục tiêu chính vẫn là kiểm soát nhịp thở của bạn.

Nếu bạn áp dụng đủ mọi cách mà vẫn cảm thấy khó thở, bạn nên khám bác sĩ để có thể kiểm tra tình trạng tim, phổi của mình và hệ thống hô hấp trong cơ thể của mình.

Thở sâu, kết hợp thở bằng bụng

Việc thở sâu bằng cách kết hợp cả bụng và phổi trong khi chạy sẽ giúp bạn cải thiện tư thế chạy, giảm áp lực dồn lên các dây chằng hỗ trợ cơ hoành.

Thở bằng bụng sẽ giúp bạn nạp nhiều oxy vào máu hơn, tăng dung tích của phổi cũng như sức bền.

Để tập thở sâu, bạn có thể nằm ngửa trên mặt sàn, tay đặt trên bụng (để "đo" mức hít thở sâu bằng cảm nhận của bàn tay) và bắt đầu hít thở. Nếu cơ ngực hoạt động nhiều hơn là bụng thì việc hít thở của bạn không hiệu quả. Nếu bàn tay lên xuống theo bụng thì nghĩa là bạn tập thở sâu đúng cách.