Dinh dưỡng trước và trong thi đấu giải 3 môn phối hợp Challenge Vietnam 2019

Dinh dưỡng là một trong những vấn đề quan trọng nhất trong việc chuẩn bị cho thi đấu. Những vận động viên không hài lòng với kết quả thi đấu của mình thường cho rằng nguyên nhân đến từ chế độ dinh dưỡng khi họ cảm thấy cạn kiệt năng lượng, bị mất nước hay trải qua các vấn đề liên qua tới dạ dày vì họ có thể đã nạp quá nhiều hay quá ít thức ăn.

IPPGroup Challenge Vietnam 2019 giới thiệu cẩm nang từ giáo sư Asker Jeukendrup - một chuyên gia về lĩnh vực vật lý trị liệu và nghiên cứu dinh dưỡng trong thể thao sẽ cung cấp cho bạn những thông cơ bản và giúp bạn có một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Carbohydrate - Nguồn năng lượng cho thi đấu
Cơ thể sử dụng 2 nguồn năng lượng chính: Carbohydrate và chất béo. Một vận động viên ốm nhất có đủ lượng chất béo để vượt qua những chặng đua dài nhất nhưng lượng carbohydrate dự trữ thấp thì chỉ đáp ứng đủ cho vận động viên đó luyện tập ở cường độ mạnh trong 2 giờ đồng hồ. Carbohydrates là nguồn năng lượng cần thiết và không thể thiếu cho những bài luyện tập ở cường độ cao, vì thế mà ta nói carbohydrates là nguồn năng lượng chính cho thi đấu. 

Carbohydrates có thể vận chuyển năng lượng đến các nhóm cơ nhanh hơn nhiều so với chất béo. Đáng tiếc thay, lượng carbohydrates có thể dự trữ trong cơ thể là tương đối nhỏ, cũng như lượng glycogen trong các nhóm cơ và trong gan. Ở trong cơ bắp, chúng ta có thể dự trữ khoảng 500 đến 800 grams glycogen và có khả năng tiêu thụ hết carbohydrates trong vòng chưa tới 2 giờ. Sự cạn kiệt năng lượng trong chạy bộ thường được gọi là “bonking” hay hiện tượng “đụng tường” (sụt giảm lượng glycogen trong cơ bắp).

NGUỒN CARBOHYDRATES TỐT CHO NGÀY THI ĐẤU
- Các loại hát nguyên chất (gạo trắng)
- Ngũ cốc được nấu chín
- Ngũ cốc làm từ bắp hay gạo
- Bánh mì trắng, bánh mì vòng (donut, không chứa hạt)
- Bánh áp chảo
- Rau củ nấu chín (không có hạt)
- Khoai tây nấu chín
- Chuối chín
- Các loại trái cây được nấu chín, sốt táo/trái cây xay
-Bánh gạo
- Mật ong
- Si-rô
- Các loại nước ép (đã được lọc cặn)
Lượng carbohydrates có thể dự trữ không nhiều. vì thế, cần phải được bổ sung bằng cách sử dụng nước tăng lực, gel năng lượng hay đồ ăn ở thể rắn.

DINH DƯỠNG TRONG THI ĐẤU
Chế độ dinh dưỡng cần có một kế hoạch, sẽ rất quan trọng nếu bạn biết được những thứ tốt cần nạp vào cơ thể và đề ra một chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn cần chú ý đến những thực phẩm bạn lựa chọn cho chế độ dinh dưỡng và những thực phẩm bạn phải ăn hàng ngày. 

Nếu chặng đua càng dài thì lượng carbohydrate nạp vào cơ thể phải càng cao hơn. Đối với những chặng đua dài hơn 2 giờ, bạn cần nạp vào cơ thể một lượng thức ăn đáp ứng cho 60 grams carbohydrates/1 giờ. Việc nạp nhiều carbohydrate sẽ không đem lại nhiều kết quả nếu bạn không có chế độ kết hợp carbohydrate cụ thể. 

Nhiều vận động viên cho rằng cần nên ăn nhiều thực phẩm cũng như nạp nhiều loại carbohydrate khác nhau (xem thêm thông tin tại www.mysportscience.com), tuy nhiên đối với nhiều vận động viên khác, để an toàn thì chỉ cần nạp vào cơ thể lượng thực phẩm đáp ứng đủ 60 grams carbohydrate mỗi giờ. Carbohydrate có thể đến từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau như các loại đồ uống, nước tăng lực, gel năng lượng, kẹo nhai năng lượng, tuy nhiên vẫn có thể kết hợp chúng với nhau tùy vào sở thích của mỗi người.

Kẹo nhai năng lượng
Những loại thực phẩm rắn chỉ với trọng lượng nhỏ nhưng lại chứa nhiều carbohydrate nên rất dễ dàng mang theo. Bạn nên lựa chọn loại kẹo nhai năng lượng có chứa ít chất béo, chất xơ và protein vì chúng sẽ làm chậm lại quá trình làm trống dạ dày (đầy bụng) và có thể gây ra các vấn đề về dạ dày. 

Thực phẩm dạng rắn rất tốt cho việc xóa đi cảm giác đói bụng mà nhiều vận động viên đã mắc phải trong quá trình thi đấu. Tùy thuộc vào sở thích cá nhân mà bạn có chọn nhai kẹo trong thi đấu hay không bởi vì đã có trường hợp một số vận động viên gặp khó khăn khi nhai kẹo năng lượng, nên họ chọn gel năng lượng để thay thế.

Nước tăng lực
Nước tăng lực có thể được sử dụng ở bất cứ cự ly nào trong đường đua. Nó đem lại nguồn carbohydrates và caffeine cho vận động viên trong các trận đấu dài. Nước tăng lực không chứa đường cung cấp caffeine và không thể được sử dụng trong những giải đấu ngắn không yêu cầu nạp nhiều carbohydrates. 

Caffein có thể đem lại hiệu quả cho kết quả trận đấu ngay cả khi vận động viên chỉ sử dụng một lượng nhỏ (3mg/kg trọng lượng cơ thể; 200mg cho một vận động viên nặng 70kg). Bên cạnh đó, để cải thiện sự tập trung và nhạy bén trong thi đấu, vận động viên cần lượng ít caffeine 75mg. Luôn luôn tập nạp caffeine trong luyện tập trước khi sử dụng nó trong thi đấu bởi vì mỗi vận động viên sẽ quen với lượng caffeine khác nhau. Một số nguồn khác có chứa caffeine như gel, Coca Cola và cà phê”.

- Gel có chứa caffein: 25-50 mg
- Nước ngọt có ga: 40-50 mg
- Nước tăng lực: 50-100 mg
- Cà phê Espresso: 80-100 mg

Nước điện giải
Hàm lượng carbohydrates trong đồ uống có chứa carbohydrates thường ở mức 6-7%, có nghĩa là nó sẽ chứa 60-70 grams carbohydrates trên mỗi lít chất lỏng. Một bình nước 600ml (20 fl. Oz.) sẽ cung cấp khoảng 35 grams carbohydrates. Bên cạnh đó, thức uống thể thao cũng có thể chứa khoáng chất sodium (và các chất điện giải khác) tốt cho việc hấp thụ chất lỏng.