Bài tập vai tại gia dành cho người sợ ra khỏi nhà vào đợt nắng nóng

Khi nhiệt độ được dự báo xấp xỉ 40 độ C, còn nhiệt độ thực cảm lên đến trên 40 độ C, thì việc ra khỏi nhà là một cực hình. Tuy nhiên, bạn không thể nằm mãi trong điều hòa vì sợ nóng. Mỡ sẽ không trừ bạn ra nếu lười tập luyện. Vì vậy, dù ít hay nhiều thì vẫn phải tập thể dục để duy trì một cơ thể săn chắc mà bạn đã mất công giữ gìn.

Dưới đây là bài tập 5 động tác chủ yếu dành cho cơ vai mà bạn có thể tập ngay tại nhà, không cần phải thò mặt ra ngoài nếu trời quá nóng. Dụng cụ bạn cần là một tấm thảm, đôi tạ tay và một dây chun.

Hình ảnh được anh chàng Matthew Meyer làm mẫu có vẻ rất hợp với “buổi tập lười biếng” trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt như hiện nay.

1. Resisted External Rotation

Đứng thẳng, hai khuỷu tay áp sát thân, hai tay nắm dây chun, kéo căng theo kiểu “mở và đóng cửa”. Không di chuyển phần khuỷu tay, làm chậm và kiểm soát tốc độ kéo. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30-60 giây. Bài tập được gợi ý làm liên tục trong 10 ngày.

2. Side-Lying External Rotation

Nằm nghiêng trên thảm, vai trái dưới, vai phải ở trên. Tay cầm tạ (khoảng 2-3kg), khuỷu tay phải áp sát thân, giữ chắc, di chuyển tay theo kiểu “úp mở”. Mỗi tay làm khoảng 10 lần. Thực hiện 3 hiệp.

3. Side-Lying Lift

Tư thế nằm tương tự động tác 2. Tuy nhiên, lần này giơ tay lên phía đầu. Làm 10 lần mỗi bên tay và thực hiện 3 hiệp.

4. Scaption

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, giữ vai thẳng và cố định. Giơ tay lên sang ngang với góc khoảng 30 độ so với cơ thể. Làm 10 lần, nghỉ nhanh khoảng 10 giây rồi thực hiện 3 hiệp.

5. Resisted Internal Rotation

Buộc chặt dây chun, đứng thẳng, tay cầm dây chun, khuỷu tay áp sát thân, thực hiện động tác “mở cửa, đóng cửa vào”. Mỗi tay làm 10 lần, thực hiện 3 hiệp.