Ăn gì trước khi chạy một cuộc đua marathon?

Bạn sắp sửa chạy lần đầu ở Đà Lạt Ultra Trail? Bạn đang tìm kiếm cột mốc quan trọng trong đời, trở thành marathoner ở Ecopark Marathon? Ngoài chuyện luyện tập để chuẩn bị cho các giải chạy marathon sắp tới, vấn đề dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Đôi khi chỉ vì chuyện ăn uống lơ là mà việc đại sự mà bạn dành tâm sức cho nó trong nhiều tháng trời bị đổ sông đổ bể.

Nạp carb trong tuần diễn ra cuộc đua
Dù bạn chạy marathon hay half marathon thì chuyện nạp carb (ngũ cốc, gạo, khoai, mỳ…) không thể xem thường bởi khoảng thời gian bạn chạy trên đường trước khi hoàn thành thường từ 1 tiếng rưỡi đồng hồ trở lên cho đến... 7-8 tiếng (thời gian tối đa để hoàn thành một cuộc đua marathon). 

Mục đích của nạp carb là cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng để tích trữ cho một hoạt động thể thao kéo dài khoảng từ 90 phút trở lên. Cơ bắp của con người chỉ dự trữ được một lượng glycogen hạn chế. Sau khoảng thời gian trên, glycogen bị cơ thể đốt sạch khiến bạn cạn kiệt thể lực. 

Không phải đợi đến hôm trước ngày diễn ra cuộc đua bạn mới nạp carb. Hãy làm điều này từ vài ngày trước đó. Trong ngày cuối cùng trước “giờ G”, bạn cần nạp carb nhiều vào buổi trưa và buổi tối bạn có thể ăn ít hơn để cơ thể có thời gian tiêu hóa.

Ăn trước khi chạy
Bữa ăn trước thời điểm chạy đua rất quan trọng. Bạn khó lòng chạy đạt thành tích tốt nếu như bước ra vạch xuất phát với cái bụng rỗng không. Nếu cuộc đua bắt đầu vào buổi sáng, bạn cần dậy sớm trước khoảng 2 tiếng đồng hồ để ăn và vệ sinh cá nhân (tất nhiên rồi), hệ tiêu hóa có thời gian xử lý.

Không ăn đồ cay, đồ lạ mà bạn chưa thử ăn bao giờ. Chắc hẳn bạn không muốn phải dừng chạy giữa chừng để ôm toilet chứ? Hãy chọn những thực phẩm quen thuộc mà bạn đã từng ăn trong các buổi tập chạy dài trước đó. 

Nạp năng lượng trong quá trình chạy
Hiện tượng “hit the wall” có thể xảy ra khi bạn chạy được 3/4 quãng đường (mốc 30km của cự ly marathon hay mốc 15km của cự ly half marathon). Giai đoạn cuối của cuộc đua mới là thời điểm quyết định sự thành bại. Càng về cuối, cơ thể của bạn càng cạn dần năng lượng. Đầu óc bắt đầu không còn tỉnh táo, đôi chân không còn nghe theo chỉ bảo của trí óc. 

Hãy uống nước, nạp năng lượng (gel, hoa quả nếu BTC cung cấp), nước điện giải đều trong quá trình chạy. Một gói gel năng lượng (như Hammer, GU, CLIF, Tailwind…) thường có tác dụng sau khi ăn 15 phút và bị cơ thể đốt hết sạch trong khoảng 45 phút. Hãy ăn gel trước điểm tiếp nước của BTC khoảng 2,3 phút để bạn kịp lấy nước uống kèm vì gel khá ngọt.