Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 9: Tập sức bền khi chạy marathon

Để đến với chạy bộ và chạy bộ sao cho có thành tích đó là hai vấn đề khác nhau hoàn toàn. Trong bài viết này chỉ muốn đề cập tới cách thức rèn luyện để nâng cao sức bền của người yêu thích chạy bộ chứ không hẳn là một giáo án chuẩn cho tất cả mọi người. Muốn chạy tốt và đạt thành tích cao chắc chắn phải có tố chất và rèn luyện một cách nghiêm túc. Chỉ có qua tập luyện mới cải thiện được tốc độ và sức bền để chinh phục được quãng đường dài với khoảng thời gian ngắn nhất có thể.

Chỉ qua tập luyện mới cải thiện được tốc độ và sức bền

Nên tăng dần khoảng cách sau mỗi tuần tập luyện, các lộ trình đó đều được lên giáo án để tăng dần khoảng cách và cải thiện tốc độ mà không phải tập luyện quá sức. Các runner phải tiếp tục để cơ thể chịu đựng những kích thích mới – những quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn. Tiến sĩ, nhà sinh học, giáo sư Matt Lee tại trường Đại học bang San Francisco cho biết: “Bạn sẽ cảm thấy cơ thể dần dần bị quá tải sau mỗi buổi tập như vậy, cho thời gian để nó thích nghi, rồi sau đó tiếp tục tăng cường độ lên một chút và tiếp tục cho cơ thể thời gian thích nghi, tiếp tục như vậy tốc độ chạy và sức bền của bạn sẽ cải thiện khá đáng kể”.

Runner phải tiếp tục để cơ thể chịu đựng những kích thích mới – những quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn

Trong mỗi tuần tập luyện, nên tăng tốc độ trong những buổi chạy đường dài là rất hữu ích. Chạy với tốc độ cao trong quá trình chạy dài sẽ là nền tảng chuẩn bị cho cơ thể vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi khi tham gia những cuộc chạy đua đường dài như half marathon hay marathon. Nên xây dựng một nền tảng sức khỏe bền bỉ, dần dần thêm yếu tố tốc độ đơn giản vào các bài tập luyện sẽ giúp bản thân mỗi runner nâng cao sức bền một cách tối đa. Một điều đơn giản là cách tập này giúp bạn đỡ nhàm chán trong những buổi chạy bộ thông thường có thể làm bạn mất động lực.

Nên tăng tốc độ trong những buổi chạy đường dài là rất hữu ích

Tập xen kẽ các buổi trong tuần với bài tập biến tốc (Interval Workout). Hãy chạy 800 mét trong vòng 2 phút có thể đi bộ ở giữa quãng đường chạy nếu bạn cảm thấy mệt và lặp lại 4 lần chạy như thế trong suốt buổi tập luyện. Tập luyện như thế trong vòng một tuần, và cố gắng nâng thời gian chạy 800 mét của bản thân vào tuần kế tiếp. Nếu giảm được thời gian chạy 800 mét của bản thân sau nhiều tuần mà không hề gặp vấn đề gì, thì hãy kéo dài quãng đường chạy lên thêm 800 mét nữa. Khi chạy dài có thể làm bạn bị thở gấp, việc tập luyện ngắt quãng sẽ tăng khả năng hô hấp kị khí (khả năng rút hết ôxi), và khi kết hợp với khả năng hô hấp hiếu khí (tích lũy ôxi bằng cách chạy nhẹ và chạy đường dài), bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn. Các giai đoạn tiêu hao năng lượng mạnh mẽ trong luyện tập ngắt quãng sẽ làm tăng số calo bị đốt cháy.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và cần xây dựng thời gian biểu thích hợp

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và cần xây dựng thời gian biểu thích hợp, tập hít thở theo nhịp, tuân thủ giáo án của người hướng dẫn để tăng sức bền. Bởi thành bại của một vận động viên chạy đường dài không chỉ được quyết định bởi thể lực phi thường và nỗ lực tập luyện mà còn ở sức bền. Để có sức bền trong cả chặng đường dài đó là quá trình tích lũy của cơ thể trong một thời gian. Muốn có nó, hãy kiên trì với những thứ nhỏ nhặt nhất, chắc chắn bạn sẽ thành công với những gì mình bỏ ra trong suốt một thời gian dài. Muốn chạy thật xa, thật nhanh, bạn cần giữ đầu óc tập trung, hướng về mục tiêu và áp dụng đúng chiến thuật để cán đích đúng thời gian mong muốn khi thể lực đã có.