5 bài tập toàn thân tốt nhất chỉ dùng trọng lượng cơ thể

Việc tập luyện không cần đến dụng cụ hỗ trợ là cách để bạn vẫn đốt cháy năng lượng thừa mà không muốn hoặc không có thời gian đến phòng tập.

LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP CHỈ DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ

- Miễn phí.
- Tập được nhiều động tác biến thể.
- Tập ở bất kỳ đâu, thời gian nào.
- Cải thiện sức bền, sức khỏe.
- Cơ động trong mọi tình huống.

5 ĐỘNG TÁC DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ ĐƯỢC ĐÁNH GIÁ TỐT NHẤT

PLANK

Đây là một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất bởi bạn chẳng cần gì nhiều ngoài sức nặng của cơ thể mà vẫn có tác động cực hiệu quả đến phần cơ trung tâm, cơ liên sườn, cơ bụng, lưng, vai, mông…

Có nhiều biến thể, nhưng có hai cách tập plank cơ bản nhất là: Plank chống khuỷu tay và plank chống tay.

Cách tập: Chống hai khuỷu tay trên sàn, vai tạo ra góc vuông so với sàn, lưng thẳng, cơ bụng siết chặt, giữ ở tư thế đó lâu nhất có thể, hoặc tối thiểu 30 giây.

CHỐNG ĐẨY

Động tác này thậm chí còn quen thuộc hơn bởi hầu hết người tập thể dục đều đã từng thử. Động tác này giúp bạn có khuôn ngực đầy đặn, lại có tác dụng đến bắp tay, vai, lưng…

Cách tập: Ở tư thế plank chống hai tay, độ rộng hai tay sẽ quyết định lực tác động đến nhóm cơ nào, từ từ hạ người xuống, đẩy mạnh về tư thế ban đầu. Hạ người xuống thì hít vào, đẩy người lên thì thở ra.

SQUAT

Squat (ngồi xổm) cũng là động tác vô cùng quen thuộc. Động tác này có tác dụng đến đùi, mông… giúp bạn có đôi chân săn chắc, khỏe hay vòng 3 căng tròn…

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm lấy nhau để trước ngực hoặc thả lỏng thoải mái, chân dang rộng bằng vai, hạ cơ thể xuống đến khi đùi vuông góc với sàn nhà. Tập 15-30 lần hoặc tùy theo sức của người tập.

KÉO XÀ

Đây cũng là động tác được những người luyện “thể hình đường phố” rất ưu chuộng. Động tác này có tác dụng nhiều lên cơ vai, ngực, lưng và cả cơ bụng…

Cách tập: Nếu có xà thì càng tốt, còn nếu không bạn có thể bám vào một cành cây, bậu cửa để thực hiện.
Nắm chặt xà, độ rộng của tay cũng quyết định đến lực tác động vào các nhóm cơ nào. Hít sâu, kéo mạnh tay lên, cằm chạm xà, thở ra.

VẶN NGƯỜI KIỂU NGA

Russian Twist là động tác tập cơ bụng rất nổi tiếng, giúp bạn có cơ bụng 6 múi đẹp.

Cách tập: Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau, hai chân co lên, hai tay nắm vào nhau và lần lượt đưa sang hai bên hông, luôn nhớ siết chặt cơ bụng trong quá trình tập. Tập liên tục 30 giây.

THỜI LƯỢNG TẬP TOÀN BÀI

15-20 phút.
Mỗi động tác 30 giây.
Nghỉ giữa động tác 30 giây.
Tập 3-5 tổ/buổi.